당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식

 

당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당 관리를 위해 추천됩니다. 아래는 당지수가 낮은 대표적인 음식들입니다.

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1. 곡류와 탄수화물

• 현미: 흰쌀보다 당지수가 낮습니다.
• 퀴노아: 단백질과 섬유질이 풍부한 대안 곡물.
• 귀리: 정제되지 않은 귀리는 당지수가 낮고 섬유질이 많습니다.
• 통곡물 빵: 일반 흰빵 대신 통곡물로 만든 빵.

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2. 채소

• 잎채소: 시금치, 케일, 상추, 브로콜리.
• 채소류: 오이, 토마토, 가지, 피망, 애호박.
• 뿌리채소: 고구마(적당량), 당근(생으로 섭취 시).

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3. 과일

• 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리.
• 사과: 껍질째 섭취 시 섬유질이 풍부.
• 자몽: 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움.
• 오렌지: 적당량 섭취 시 당지수가 낮음.
• 체리: 자연 당분이 적고 GI가 낮음.

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4. 단백질

• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩.
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 (적당량).
• 유제품: 저지방 요구르트, 플레인 요구르트, 우유.

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5. 기타

• 식초: 식초는 음식의 GI를 낮추는 효과가 있습니다.
• 다크 초콜릿: 70% 이상 카카오 함량 제품.
• 올리브유: 건강한 지방으로 혈당 급증을 막아줌.

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주의할 점

• 조리 방법: 음식은 조리 방식에 따라 GI가 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 감자는 삶거나 구웠을 때보다 으깨면 GI가 높아집니다.
• 양 조절: GI가 낮은 음식이라도 많이 섭취하면 혈당에 영향을 줄 수 있으니 적절히 섭취하세요.